সহজে অজন কমানোর উপাই

ওজন কমানোর পরীক্ষিত কয়েকটি উপায়।

অতিরিক্ত ওজন নিয়ে যাঁরা দুশ্চিন্তায় আছেন তাঁদের বেশির ভাগই নানা কসরতের পাশাপাশি বিভিন্ন ডায়েট অনুসরণ করে থাকেন। শরীরের অন্যান্য অংশের চেয়ে পেটের মেদ ঝরানো কঠিন। অতিরিক্ত পেটের চর্বি

 টাইপ

ডায়াবেটিস হৃদরোগ ও উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ায়। অনেকের পেটের ভুঁড়ি কমাতে নানা ধরনের উপায় অনুসরণ করেন। তবুও কমে না মেদ ভুঁড়ি।

তবে চাইলে কিন্তু আপনি মাত্র এক মাস অর্থাৎ চার সপ্তাহের মধ্যেই কমাতে পারবেন। পেট ও কোমরের জেদি চর্বি শুধু ঘুড়ি নয় পুরো শরীরের ওজন কমাতে পারবেন। আপনি কয়েকটি নিয়ম মেনে।

পেজ সুচি পত্র 

1. জেনে নিন ওজন কমানোর উপায়
2. ক্যালোরি কমানো
3. মিষ্টি খাবার এড়ান
4. ফাইবার জাতীয় খাবার খাওয়া
5. পর্যাপ্ত পানি পান করুন
6. গ্রিন টি পান করুন।
7. সোডিয়াম যুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন
8. ।স্বাস্থ্যকর খাবার খান।
9. মানসিক চাপ কমান।
10. শরীরচর্চা করুন।

আরো পড়ুনঃ ওজন কমান

প্রোটিন জাতীয় খাবার খান।

উচ্চ প্রোটিনজাতীয় খাবার ওজন কমায় বিপাক বাড়ায় ও বেশি মজবুত করে। এ জন্য খাদ্য তালিকায় রাখতে পারেন কিডনি বিন। সয়াবিন মুসুর ডাল মাশরুম তোফু বীজ বাদাম ডিম দুধ গ্রাউন্ড তার কি চামড়া বিহীন মুরগি সে এমন তু না।

ক্যালোরি কমানো। বিজ্ঞানীরা প্রমাণ পেয়েছেন ক্যালোরি কমালে নারী ও পুরুষের দ্রুত ওজন কমে। এজন্য ধীরে ধীরে কম ক্যালরি গ্রহণে অভ্যস্ত করুন শরীরকে। প্রথমে সপ্তাহে পাঁচশ ক্যালোরি কমিয়ে দিন। আপনি যদি এখন দিনে 2200 ও ক্যালোরি এমন করেন। তাহলে প্রথম। 1000 সাতশ ক্যালরি গ্রহণ করুন। দ্বিতীয় সপ্তাহে আরও পাঁচশ ক্যালোরি কমিয়ে 1200 ক্যালরিতে নামিয়ে আনুন। দেখবেন ক্যালোরি কমানোর সঙ্গে সঙ্গে কমছে ওজন। 

মিষ্টি খাবার এড়ান

তাই চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। কিউব কেক পেস্ট্রি সস কেচাপ বোতলজাত সালাদ ড্রেসিং ক্যান্ডি দুধ সাদা চকোলেট পাস্তা রুটি সাদা ময়দা সোডা প্যাকেটজাত ফলের রস সিরাপ ফ্লেভার্ড চা ও স্বাদযুক্ত। খাবার এড়িয়ে চলুন।

চিনিযুক্ত খাবার পরিহার করলে কার্ডিওভাসকুলার রোগ উচ্চ রক্তচাপ টাইপ টু ডায়াবেটিস ঘুমের ব্যাঘাত শ্বাসপ্রশ্বাস এ ডি এইচ ডি ও ক্যান্সারের ঝুঁকি কমে।

ফাইবার জাতীয় খাবার খাওয়া।

ফাইবার জাতীয় খাবার বেশি খেতে হবে। ডায়েটারি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার দ্রুত ওজন কমানোর জন্য দুর্দান্ত। এ ধরনের খাবারগুলো পেটে জেলের মতো স্তর তৈরি করে। ফলে হজমের সময় বৃদ্ধি পায়। ফাইবার জাতীয় খাবার পেটের ব্যাকটেরিয়া বাড়ায় ও হজম উন্নত করে। কোষ্ঠকাঠিন্য দূর হয় ও শরীরের টক্সিন দূর হয়। এজন্য খাদ্য তালিকায় রাখুন। শাকসবজি গাজর ফুলকপি বাঁধাকপি পালং শাক মুলা শাক। পার্সলে ঢেঁড়স বেগুন মোটর কোরলা বিটরুট শশা লেটুস ও ধনেপাতা।

ফল।

আপেল কলা নাশপাতি কমলা ডালিম ব্লুবেরি স্ট্রবেরি পেয়ারা বরই তরমুজ জাম্বুরা কমলা ও লেবু।

শস্য।

 বাদামি চাল লাল চাল। কালো চাল জোড়া বালি। ভাঙা গম আমলা কুইনো ও ওটস। বীজের মধ্যে আছে চিয়া বীজ ফ্ল্যাক্সসিড তরমুজের বী পর্যাপ্ত পানি পান করুন।জ শসার বীজ ও কুমড়ার বীজ।

পানি খাওার উপকারিতা

পর্যাপ্ত পানি পান করুন।

বজায় রাখতে শরীরকে পর্যাপ্ত আর্দ্র রাখতে হবে নিউট্রিয়েন্টস জার্নালে প্রকাশিত এক সমীক্ষায় বলা হয়েছে পর্যাপ্ত পানি খেলে ওজন কোমরের পরিধি ও শরীরের চর্বি কমে। আর একটি বৈজ্ঞানিক পর্যালোচনার তথ্যমতে। পানি খেলে বিপাকীয় হার বাড়ে।

আমেরিকান বিজ্ঞানীরা খুঁজে পেয়েছেন শরীরের পানির ঘাটতি বিএমআই বাড়াতে সাহায্য করে। এ জন্য প্রতিদিন তিন থেকে চার লিটার পানি পান করুন। তাজা ফল ও সবজির রস ও স্যুপের মাধ্যমেও পানির ঘাটতি মেটাতে পারেন৷ আবার অতিরিক্ত পানীয় কিন্তু শরীরের জন্য ক্ষতিকর।

গ্রিন টি পান করুন।

গ্রিন টি একটি প্রাকৃতিক ওজন কমানোর পানীয়। এতে থাকে ক্যাটেচিন নামক অ্যান্টি অক্সিডেন্ট। জাপানি বিজ্ঞানীরা দেখেছেন এক টানা 12 সপ্তাহ ধরে গ্রিন টি খেলে কোমরের পরিধি শরীরের ওজন বিএমআই ও রক্তচাপ কমে। আরেকটি গবেষণায় দেখা যায় গ্রিন টি ইজিসিজি। ফ্যাট ও ট্রাইগ্লিসারাইড সংশ্লেষণে জড়িত জিনকে দমন করে ও চর্বি পড়ায়। প্রতিদিন দুই থেকে তিন কাপ গ্রিন টি খেতে পারেন।

প্রোবায়োটিক গ্রহণ করুন।প্রোবায়োটিক গ্রহণ করুন। এ জন্য নিয়মিত খেতে পারেন ত্বক দই। এতে থাকা অণুজীব হজমে উন্নতি করে ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। এমনকী কলেস্টেরল ও রক্তচাপ কমায়।

বিজ্ঞানীদের মতে। প্রোবায়োটিক ডায়াবেটিস কমাতে সাহায্য করে। পেটের চর্বি কমাতে দৈনিক আধা কাপ পূর্ণ চর্বিযুক্ত টক দই বা আট আউন্স বাটারমিল্ক বা এক বোতল প্রোবায়োটিক পানীয় পান করুন।

সোডিয়াম যুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।

উচ্চ সোডিয়ামযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। সোডিয়াম একটি অপরিহার্য পুষ্টি। তবে অতিরিক্ত সোডিয়াম গ্রহণ করে পানি জমা কার্ডিওভাসকুলার রোগ ও উক্ত রক্তচাপ বাড়ায়। সি ডি সি প্রতিদিন 2300 মিলিগ্রামের কম সোডিয়াম খাওয়ার পরামর্শ দেয়।

আপনি যদি পেটের চর্বি কমাতে চান তাহলে অবশ্যই ফ্রাই পিৎজা ফ্রাই চিকেন হিমায়িত খাবার বিস্কুট সসেজ সালামি বেকন টিন জাত সুপ। বোতলজাত সস কেচাপ আচার এর মতো উচ্চ সোডিয়াম যুক্ত খাবার ত্যাগ করতে হবে।

স্বাস্থ্যকর খাবার খান।

ক্ষুধা পেলেই খেতে হবে স্বাস্থ্যকর খাবার 

         যেমন: গাজর শসা টমেটো তরমুজ কলা আপেল পেস্তা তরমুজের বীজ বেরি ডাবের পানি চিনি ও লবণ ছাড়া তাজা জুস জুস সহ স্ন্যাক্স যা 100। ক্যালোরির নিচে থাকবে। এর পর আট আউন্স পানি পান করুন।

একটানা ফাস্টিং করুন। বিরতিহীন উপবাস শরীরকে ক্যালোরি বার্নিং মোডে ঠেলে দেয়। এজন্য একটানা ফাস্টিং করুন। পারলে ইন্টার মিটিং ফাস্টিং করুন। যারা দ্রুত পেটের চর্বি কমাতে চান তাঁদের জন্য সেরা উপায় হল ফাস্টিং।

মানসিক চাপ কমান।

ফলে মানসিক চাপ ও দুশ্চিন্তা কমাতে হবে। এসবের কারণে শরীরে কর্টিসলের মাত্রা বাড়ে। ফলে পেটে চর্বি জমে মানসিক চাপ কমাতে সুখী হরমোনের নিঃসরণ বাড়াতে হবে। এ জন্য ধ্যান ছবি আঁকা নাচ ভ্রমণসহ যা ভালো লাগবে তা করার চেষ্টা করুন।

শরীরচর্চা করুন।

ওজন কমাতে শরীরচর্চা করতেই হবে। এ জন্য কার্ডিও। বেছে নিন। পুরো শরীরে চর্বি কমাতে। পোড়াতে সাহায্য করে কার্ডিও। নিয়মিত এই ব্যায়াম করলে হৃদরোগ স্ট্রোক টাইপ টু ডায়াবেটিস রক্তচাপ ও ফুসফুসের রোগের ঝুঁকি কমে। দৈনিক অন্তত 30 থেকে পঁয়তাল্লিশ মিনিট কার্ডিও করুন।

যা যা করবেন।

1. ওয়ার্ম আপ 10 মিনিট।
2. দ্রুত হাঁটা বা জগিং 10 মিনিট। আট মাইল প্রতি ঘণ্টা।
3. ক্র্যাঞ্চস আটটি পুনরাবৃত্তি তিন সেট।
4. সাইকেল ক্রাঞ্চ ওস আটটি পুনরাবৃত্তি তিন সেট।
5. লেগ আট টি পুনরাবৃত্তি তিন সেট।
6. 12 পিস আটটি পুনরাবৃত্তি তিন সেট।
7. রাশিয়ান টুইস্ট আটটি পুনরাবৃত্তি তিন সেট।
8. সিজর কী আটটি পুনরাবৃত্তি তিন সেট।
9. মাউন্টেন ক্লাইম্ব বাস আটটি পুনরাবৃত্তি তিন সেট।
10. এলবো। প্ল্যান আটটি পুনরাবৃত্তি তিন সেট।
11. স্ট্রেচ করুন। 5 মিনিট।